러닝 도구
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마라톤 훈련 계획 생성기
대회까지 남은 일수와 지금의 훈련량만 넣으면, 주차별 계획표를 자동으로 만들어 드립니다.
📅 대회까지 남은 기간으로 주차별 계획 짜기
대회까지 남은 기간과 현재 상태를 넣으면 주차별 훈련 계획을 자동으로 짜드립니다.
목표 대회
대회 예정일날짜를 고르면 자동 계산
남은 일수D-day
현재 주간 러닝 거리km / 주
주당 훈련 가능 일수
일 / 주
체중kg · 카보로딩 계산용
현재 수준
최근 기록 (선택 — 넣으면 훈련 페이스가 ‘지금 실력’ 기준으로 바뀝니다)
거리
시간
분
초
최근 3개월 안에 전력으로 뛴 기록이면 가장 정확합니다. 대회 기록이 없다면 혼자 뛴 시간 측정 기록도 괜찮습니다.
목표 완주 시간 (선택 — 입력하면 목표와의 격차까지 진단)
시간
분
초
계획을 읽는 법
표만 보면 막막합니다. 이 세 가지만 이해하면 끝입니다.
4주 중 1주는 줄인다
회복 주표에 회복 주라고 표시된 줄은 일부러 거리를 25% 줄인 주입니다. 몸이 좋아지는 건 훈련할 때가 아니라 회복할 때입니다. 컨디션이 좋아도 이 주는 지키세요.
이지런이 전체의 80%
페이스 존 E계획의 대부분은 이지런(E)입니다. 표에 적힌 E 페이스보다 빠르게 뛰면 포인트 훈련의 질이 떨어지고 회복도 안 됩니다. “이렇게 느려도 되나” 싶은 속도가 맞습니다.
마지막엔 거리만 줄인다
테이퍼대회 직전 테이퍼 구간은 거리를 70% → 55% → 40%로 줄이되 강도는 그대로 유지합니다. 거리와 강도를 함께 줄이면 몸이 둔해진 채로 출발선에 섭니다.
⚠️ 이 계획은 일반적인 훈련 원칙에 기반한 자동 생성 결과입니다. 통증·부상·기저질환이 있다면 반드시 전문가와 상의하세요.
함께 쓰면 좋은 도구
계획을 세웠다면, 그 목표가 실제로 가능한지 확인해 보세요.
페이스 계산기
가장 많이 쓰는 도구목표 시간을 넣으면 1km당 페이스와 구간별 통과 기록이 바로 나옵니다.
목표 달성 어드바이저
가능성 진단지금 실력으로 이 목표가 가능한지, 어렵다면 얼마나 더 필요한지 알려줍니다.
준비 중
국내 마라톤 캘린더
D-day목표 대회를 아직 못 정했다면, 다가오는 국내 대회를 종목·지역으로 찾아보세요.
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