보급, 수분 섭취 플랜

⛽ 마라톤 연료 · 수분 플래너

체중과 목표 시간을 넣으면 젤 몇 개를 몇 km에서, 물은 얼마나 마셔야 하는지 표로 만들어 드립니다.

① 기본 정보

＋ 내 발한율 측정값 넣기 (선택 — 수분 계획이 훨씬 정확해집니다)

비슷한 기온에서 1시간 달리기 전후로 재세요. ① 화장실 다녀온 뒤 최소한의 옷으로 체중 측정 → ② 1시간 러닝(마신 물의 양 기록) → ③ 땀 닦고 같은 조건으로 체중 재측정.

러닝 전 체중kg

러닝 후 체중kg

그동안 마신 물mL

러닝 시간분

— 값을 넣으면 시간당 발한율이 계산됩니다

② 레이스 중 섭취 계획

🕐 섭취 타이밍표

🍚 대회 전 카보로딩 · 당일 아침

📐 계산 근거 — 시간당 몇 g을 먹어야 하는지 직접 고르게 하지 않습니다. 대부분의 러너는 그 숫자를 모르고, 알 필요도 없습니다. 대신 체중과 목표 페이스에서 탄수화물 소모량을 먼저 계산합니다. 러닝은 체중 1kg·1km당 약 1kcal을 쓰고, 마라톤 강도에서 그중 약 75%를 탄수화물이 댑니다.
그 소모량을 다 채우려 하면 안 됩니다. 실제로 흡수되는 양에는 한계가 있고, 나머지는 저장된 글리코겐이 담당합니다. 이 도구는 소모량의 28~35%만 레이스 중에 채우도록 잡습니다. 레이스가 길수록 위장 흡수력이 떨어지므로 비율을 낮춥니다. 여기에 젤 사이 최소 30분 원칙을 걸어 개수가 비현실적으로 늘어나는 것을 막습니다.
연구에서 흔히 인용되는 시간당 90g은 흡수 상한이지 권장량이 아닙니다. 포도당·과당 복합형을 쓰고 위장 훈련까지 마친 선수의 숫자로, 그대로 대입하면 풀코스에 젤이 15개 넘게 나옵니다.
💧 수분은 급수대 위치를 그대로 반영합니다. 하프에서 급수대가 10km 한 곳뿐이면 아무리 계산해도 컵 하나가 전부입니다. 이 도구는 그 사실을 숨기지 않고, 모자라는 만큼은 출발 전 수분 상태와 결승 후 회복으로 메우라고 안내합니다. 대부분의 러너는 체중 1~2%를 잃은 채 결승선을 통과하며, 그 정도는 기록에 영향이 없습니다.
⚠️ 가장 중요한 원칙 — 대회 당일에 새 제품을 처음 먹지 마세요. 롱런에서 최소 3~4회 리허설하고, 그때 못 견딘 양은 과감히 줄이세요.