러닝 칼로리 계산기

🔥 러닝 칼로리 계산기

러닝 소모량은 거리와 체중이 거의 다 결정합니다. 그래서 뛴 시간뿐 아니라 페이스가 꼭 필요합니다. 같은 한 시간이라도 6분 페이스면 10km, 5분 페이스면 12km이니까요.

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🍚 음식으로 바꾸면

감이 잘 안 올 때 참고하시라고 넣었습니다. 순 소모량 기준이며, 음식 열량은 일반적인 1인분 평균값이라 제품에 따라 차이가 큽니다.

운동을 하면 식욕이 느는 건 몸이 제대로 반응하고 있다는 뜻입니다. 이 숫자는 먹은 걸 상쇄하려고 계산하는 용도가 아니라, 오늘 운동량의 크기를 가늠해 보는 참고값으로만 쓰시길 권합니다.

⏱️ 페이스를 바꾸면 얼마나 달라질까

지금 체중 기준으로, 한 시간을 뛰었을 때 페이스별 소모량입니다. 1km당 소모량은 페이스와 거의 무관하다는 점을 눈으로 확인하실 수 있습니다.

거리가 늘어나서 소모량이 느는 것이지, 빨리 뛴다고 1km당 소모가 크게 늘지는 않습니다. 총량을 늘리고 싶다면 페이스를 올리는 것보다 더 오래 뛰는 쪽이 확실합니다.

📐 어떻게 계산하나요

숫자만 던지는 계산기를 좋아하지 않아서, 쓰는 식을 그대로 적어 둡니다.

1. 러닝 소모량

미국스포츠의학회(ACSM)의 달리기 대사 공식을 씁니다. 분속을 그대로 넣기 때문에, 운동 종류를 표에서 골라 쓰는 MET 방식보다 페이스가 정확히 반영됩니다.

산소섭취량 = 0.2 × 분속(m/분) + 3.5 (mL/kg/분)
소모 열량 = 산소섭취량 × 체중 ÷ 1000 × 5 (kcal/분)

2. 안정시 대사량

체지방률을 넣으면 제지방량을 뽑아 Katch-McArdle 식을 씁니다. 이게 가장 정확합니다. 비워 두시면 키·나이·성별로 Mifflin-St Jeor 식을 씁니다.

체지방률 있을 때 = 370 + 21.6 × 제지방량(kg)
없을 때 (남) = 10×체중 + 6.25×키 − 5×나이 + 5
없을 때 (여) = 10×체중 + 6.25×키 − 5×나이 − 161

3. 체지방률이 하는 일

체지방이 많든 적든 몸 전체를 옮기는 비용은 같습니다. 그래서 체지방률은 러닝 소모량 자체를 바꾸지 않습니다. 대신 안정시 대사량을 정확하게 만들어서, 총 소모와 순 소모를 제대로 나누는 데 쓰입니다. 체중이 많이 나가거나 체지방률이 높은 편일수록 이 차이가 커집니다.

계산값은 평균적인 추정치입니다. 실제 소모량은 러닝 이코노미, 지면, 바람, 기온, 훈련 수준에 따라 10~15% 정도 차이가 날 수 있습니다. 심박계나 파워미터가 있다면 그쪽 수치를 우선하세요. 체지방 1kg을 몇 kcal로 환산하는 계산은 일부러 넣지 않았습니다. 식사량과 대사 적응이 함께 움직이기 때문에 실제로는 그 계산대로 잘 맞지 않습니다.