케이던스, 젖산역치, 템포런… 이게 다 무슨 말인가
워치에 뜨는 숫자와 훈련 이야기에 나오는 말들을 한자리에 모았습니다. 뜻만 알려드리고 끝내지 않고, 계산이 필요한 용어는 바로 계산해 볼 수 있는 도구로 연결해 두었습니다.
전체 44개 용어
이지런 Easy Run
옆 사람과 대화가 되는 강도로 편하게 달리는 훈련. 최대심박의 65~75% 정도입니다. 주간 거리의 70~80%는 여기서 나와야 하는데, 대부분의 러너가 이걸 너무 빠르게 뜁니다.
내 이지런 페이스 보기LSD Long Slow Distance
느린 페이스로 길게 달리는 훈련. 마라톤 준비의 뼈대입니다. 주 1회, 이지런 페이스로 90분 이상을 목표로 하며, 거리는 매주 10% 이상 늘리지 않는 것이 원칙입니다.
주차별 LSD 거리 짜기템포런 Tempo Run
젖산이 쌓이기 시작하는 경계선에서 20~40분 이어 달리는 훈련. “힘들지만 견딜 만한” 강도이고, 대략 1시간 동안 최대로 유지할 수 있는 페이스입니다. 역치주라고도 부릅니다.
내 템포 페이스 계산인터벌 Interval
빠르게 달리고 쉬는 것을 반복하는 훈련. 최대산소섭취량을 끌어올리는 데 가장 효과적입니다. 한 구간은 3~5분이 표준이고, 회복은 그 구간과 비슷한 시간을 씁니다.
인터벌 목표 페이스파틀렉 Fartlek
스웨덴어로 “속도 놀이”. 정해진 거리 없이 기분과 지형에 따라 빠르게, 느리게를 섞어 달립니다. 인터벌보다 부담이 적어 시즌 초반이나 트랙이 없을 때 좋습니다.
빌드업 Build-up
한 번의 훈련 안에서 페이스를 점점 올리는 방식. 예를 들어 12km를 4km씩 나눠 이지 → 마라톤 → 템포 페이스로 올립니다. 후반에 속도를 유지하는 감각을 기르는 데 좋습니다.
회복주 Recovery Run
강한 훈련 다음 날, 아주 느리게 30~40분 달리는 것. 훈련 효과를 노리는 게 아니라 혈류를 돌려 회복을 돕는 목적입니다. 여기서 욕심내면 다음 훈련이 무너집니다.
이번 주 부하 점검존2 러닝 Zone 2
심박 5구간 중 두 번째, 최대심박의 60~70% 구간. 지방을 주 연료로 쓰면서 모세혈관과 미토콘드리아를 늘리는 저강도 유산소 훈련입니다. 처음 해 보면 생각보다 훨씬 느려서 당황하게 됩니다.
내 존2 심박 범위테이퍼링 Tapering
대회 2~3주 전부터 훈련량을 줄여 몸을 회복시키는 기간. 거리는 줄이되 강도는 유지하는 것이 핵심입니다. 완전히 쉬면 오히려 감각이 무뎌집니다.
테이퍼링 포함 계획 만들기훈련 부하 Training Load
훈련의 양과 강도를 하나의 숫자로 합친 값. 최근 1주 부하를 지난 4주 평균과 비교해 1.5배를 넘으면 부상 위험이 뚜렷하게 올라갑니다. 갑자기 늘리지 않는 것이 전부입니다.
내 부하 계산최대심박수 Max HR
심장이 뛸 수 있는 분당 최고 횟수. 흔히 쓰는 220 빼기 나이는 오차가 ±10~12회로 커서 참고용입니다. 정확히 알려면 언덕 전력질주나 대회 마지막 1km에서 찍힌 최고값을 쓰는 게 낫습니다.
심박존 계산기안정시심박수 Resting HR
완전히 쉬는 상태의 분당 심박수. 아침에 깨자마자 잰 값이 가장 정확합니다. 훈련을 쌓으면 내려가고, 평소보다 5회 이상 올라가면 피로나 컨디션 난조 신호로 봅니다.
심박존 HR Zone
최대심박수를 기준으로 훈련 강도를 다섯 구간으로 나눈 것. 존1~2는 회복과 유산소, 존3은 마라톤 페이스, 존4는 젖산역치, 존5는 인터벌 영역입니다.
내 5구간 계산젖산역치 Lactate Threshold
혈중 젖산이 제거되는 속도보다 쌓이는 속도가 빨라지기 시작하는 강도. 대략 최대심박의 85~90%이고, 이 지점이 높을수록 오래 빠르게 달릴 수 있습니다. 마라톤 기록을 가장 잘 예측하는 지표입니다.
역치 페이스 계산최대산소섭취량 VO2max
1분 동안 몸이 쓸 수 있는 산소의 최대량(ml/kg/min). 유산소 능력의 상한선입니다. 일반 성인 남성이 35~45, 아마추어 마라토너가 45~60, 엘리트가 70을 넘습니다. 체중이 줄어도 올라갑니다.
내 수준으로 목표 진단HRV 심박변이도
심장 박동 간격이 얼마나 들쭉날쭉한지를 나타내는 값(주로 RMSSD, 단위 ms). 회복 상태를 봅니다. “정상 수치”라는 건 사실상 없습니다 — 같은 나이라도 개인차가 30~40ms까지 나므로, 남과 비교하지 말고 본인 평소 값과의 차이를 보셔야 합니다.
러닝 이코노미 Running Economy
같은 속도로 달릴 때 산소를 얼마나 적게 쓰는지. 자동차 연비와 같은 개념입니다. VO2max가 같아도 이 값이 좋으면 더 빠릅니다. 달린 햇수, 폼, 근력, 신발이 모두 영향을 줍니다.
케이던스 Cadence · 피치
1분 동안 양발이 땅에 닿는 횟수(spm). 일반 러너는 160~175, 엘리트는 180 근처입니다. 낮으면 보폭이 커지면서 착지 충격이 커집니다. 다만 180이 정답은 아니고 키와 페이스에 따라 다릅니다. 지금보다 5% 정도씩 올리는 게 안전합니다.
내 케이던스는 상위 몇 %수직진폭 Vertical Oscillation
한 걸음마다 몸통이 위아래로 움직인 거리(cm). 보통 6~13cm이고 낮을수록 에너지 낭비가 적습니다. 다만 절대값보다 보폭 대비 비율(수직비)이 더 쓸모 있습니다.
내 수치 해석하기지면접촉시간 GCT
발이 땅에 닿아 있는 시간(ms). 엘리트는 200ms 이하, 일반 러너는 250~300ms 정도입니다. 짧을수록 탄력적으로 달리고 있다는 뜻입니다. 좌우 균형이 52:48보다 벌어지면 한쪽에 부담이 몰리고 있는 신호입니다.
접촉시간 분석보폭 Stride Length
한 걸음에 나아가는 거리. 속도는 보폭 곱하기 케이던스입니다. 빨라지려고 보폭을 억지로 늘리면 발이 몸 앞으로 나가 착지하면서 브레이크가 걸리고 무릎에 부담이 갑니다. 케이던스를 먼저 손보는 게 순서입니다.
착지법 Foot Strike
발의 어느 부분이 먼저 닿는지. 뒤꿈치(리어풋), 발 중앙(미드풋), 앞발(포어풋)로 나눕니다. 어느 하나가 정답은 아니고, 아마추어의 대다수는 뒤꿈치 착지입니다. 억지로 바꾸면 종아리와 아킬레스건에 부상이 옵니다.
하프 · 풀코스 거리
하프 마라톤은 21.0975km, 풀코스는 42.195km입니다. 이 어중간한 숫자는 1908년 런던 올림픽에서 왕실 관람을 위해 출발선을 옮긴 데서 굳어졌습니다. 10K는 10km, 5K는 5km입니다.
종목별 목표 페이스서브3 · 서브4 · 서브5 Sub-3
풀코스를 그 시간 안에 완주하는 것. 서브3는 3시간(km당 4분 15초), 서브4는 4시간(5분 41초), 서브5는 5시간(7분 06초)입니다. 서브3는 아마추어 상위 몇 퍼센트의 영역입니다.
지금 실력으로 가능한지페이스 Pace
1km를 달리는 데 걸리는 시간. 5:30/km는 1km에 5분 30초라는 뜻입니다. 속도(km/h)와 달리 러너는 거의 항상 페이스로 말합니다. 낮을수록 빠릅니다.
구간별 통과 시간표네거티브 스플릿 Negative Split
후반을 전반보다 빠르게 달리는 전략. 마라톤 세계기록 대부분이 이 방식으로 나왔습니다. 전반에 1~3% 여유를 두는 정도가 현실적이고, 초반에 신나서 나가면 30km 이후에 그대로 돌려받습니다.
스플릿 전략 짜기데드포인트 · 벽 The Wall
풀코스 30~35km 부근에서 다리가 갑자기 무거워지는 현상. 몸에 저장된 글리코겐이 바닥나면서 옵니다. 정신력 문제가 아니라 연료 문제라, 초반 페이스 관리와 중간 보급으로 대부분 예방됩니다.
젤 · 수분 계획 짜기러너스 하이 Runner’s High
일정 시간 이상 달렸을 때 찾아오는 고양감. 예전에는 엔도르핀 때문이라고 했지만, 최근 연구는 엔도카나비노이드의 역할을 더 크게 봅니다. 보통 30~40분 이상 중강도로 달릴 때 나타납니다.
카보로딩 Carbo-loading
대회 2~3일 전부터 탄수화물을 몰아 먹어 글리코겐을 최대로 채우는 것. 체중 1kg당 하루 8~10g이 기준입니다. 지방과 식이섬유는 줄여야 하고, 양을 늘리는 게 아니라 비율을 바꾸는 것이 핵심입니다.
내 체중 기준 식단표에너지젤 Energy Gel
달리면서 먹는 농축 탄수화물. 하나에 20~30g이 들어 있습니다. 풀코스라면 45~60분 간격이 일반적이고, 반드시 물과 함께 먹어야 합니다. 대회 당일 처음 먹어 보는 것은 금물입니다.
몇 개를 몇 km에서업힐 Uphill
오르막. 훈련으로 쓰면 근력과 파워를 동시에 기를 수 있어 “위장한 근력운동”이라 불립니다. 대회에서는 속도가 아니라 힘을 일정하게 유지하는 게 요령이라, 오르막에서는 페이스가 느려지는 게 정상입니다.
언덕 보정 페이스연령 등급 Age Grade
내 기록을 같은 나이 · 성별의 세계 최고 기록과 비교해 백분율로 나타낸 것. 60% 이상이면 지역 수준, 80% 이상이면 전국 수준으로 봅니다. 나이가 들어도 실력이 어떻게 변하는지 볼 수 있는 유일한 방법입니다.
내 등급 계산페이스메이커 Pacer
목표 기록에 맞춰 일정한 페이스로 달리며 다른 참가자를 이끄는 사람. 흔히 풍선을 달고 뜁니다. 줄여서 “페메”라고 부릅니다. 다만 인파가 몰리기 때문에, 바로 뒤보다 조금 옆이나 앞에서 달리는 편이 편합니다.
DNF · DNS
DNF는 Did Not Finish, 출발했지만 완주하지 못한 것. DNS는 Did Not Start, 신청했지만 출발하지 않은 것. 기록표에 시간 대신 이 표시가 남습니다.
러너스 니 슬개대퇴 통증 증후군
무릎 앞쪽, 슬개골 주변이 아픈 증상. 러너 부상 중 가장 흔합니다. 계단을 내려갈 때나 오래 앉아 있다 일어설 때 심해집니다. 엉덩이 근육 약화가 원인인 경우가 많아 무릎이 아니라 둔근을 강화해야 합니다.
장경인대 증후군 ITBS
골반에서 무릎 바깥쪽까지 이어지는 두꺼운 인대에 생기는 통증. 무릎 바깥쪽이 콕콕 쑤시고, 일정 거리를 넘어서면 갑자기 나타나는 것이 특징입니다. 갑작스러운 거리 증가와 한쪽으로 기운 노면이 주범입니다.
신 스프린트 정강이 통증
정강이 안쪽을 따라 넓게 퍼지는 통증. 의학적으로는 내측경골 스트레스 증후군입니다. 초보 러너가 갑자기 거리를 늘렸을 때 잘 옵니다. 한 점이 콕 집어 아프면 피로골절일 수 있어 병원에 가야 합니다.
족저근막염 Plantar Fasciitis
발바닥, 특히 뒤꿈치 쪽이 아픈 증상. 아침에 첫발을 디딜 때 가장 아프고 걷다 보면 나아지는 것이 특징적인 신호입니다. 종아리 유연성 부족과 밑창이 닳은 신발이 흔한 원인입니다.
아킬레스건염 Achilles Tendinitis
종아리와 뒤꿈치를 잇는 힘줄의 염증. 오르막 훈련이나 스피드 훈련을 급격히 늘렸을 때, 또는 드롭이 낮은 신발로 갑자기 바꿨을 때 옵니다. 회복이 느린 부위라 초기에 쉬는 것이 결국 빠른 길입니다.
드롭 Drop · Offset
신발 뒤꿈치와 앞발의 높이 차이(mm). 보통 0~12mm입니다. 드롭이 낮으면 종아리와 아킬레스건이 더 일하고, 높으면 무릎 부담이 상대적으로 큽니다. 바꿀 때는 한 번에 4mm 이상 움직이지 않는 게 안전합니다.
카본화 Carbon Plate Shoes
밑창에 카본 판을 넣어 추진력을 더한 대회용 신발. 러닝 이코노미를 2~4% 개선한다는 연구가 있습니다. 다만 종아리 부담이 커서 평소 훈련용으로는 권하지 않고, 대회 전에 몇 번 신어보고 나가야 합니다.
러닝화 수명
보통 500~800km가 교체 기준입니다. 겉은 멀쩡해도 미드솔의 쿠션이 먼저 죽습니다. 체중이 무겁거나 뒤꿈치 착지가 강하면 더 빨리 닳고, 두 켤레를 번갈아 신으면 수명이 늘어납니다.
내 신발 남은 수명유청 단백질 Whey Protein
우유에서 치즈를 만들고 남은 맑은 액체(유청)에서 뽑아낸 단백질. 흡수가 빠르고 필수아미노산이 고루 들어 있습니다. 러너의 하루 권장량은 체중 1kg당 1.2~1.6g이고, 이건 식사만으로도 대개 채울 수 있습니다.
수분 · 전해질
체중의 2%만 수분이 빠져도 지구력이 눈에 띄게 떨어집니다. 그렇다고 무작정 많이 마시면 배가 아프고, 드물게 저나트륨혈증 위험도 있습니다. 시간당 400~800ml 범위에서 갈증에 맞춰 마시는 것이 요즘의 권고입니다.
내 대회 수분 계획